다이어트 정체기 극복법｜살이 안 빠질 때 꼭 해야 할 것

다이어트 정체기 극복법｜살이 안 빠질 때 꼭 해야 할 것

"열심히 식단도 지키고 운동도 하는데, 왜 더 이상 빠지지 않을까?"
다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤 경험하는 ‘정체기’, 정말 답답하죠.
하지만 이 시기를 어떻게 넘기느냐에 따라 감량 성공 여부가 달라집니다.

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📌 목차

1. 다이어트 정체기란 무엇인가
2. 정체기의 주요 원인
3. 극복을 위한 실천 방법
4. 실천 요약표 & 추천 루틴
5. 마무리 후기 및 격려 한마디

 

 

 

 

 

 

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1. 다이어트 정체기란 무엇인가

다이어트 초반에는 체중이 잘 빠지다가 어느 순간 멈춘 듯한 시기가 찾아옵니다.
이게 바로 정체기입니다. 대개 체중이 3~5kg 정도 빠진 뒤 나타나며,
우리 몸이 감량된 상태에 적응하면서 에너지 소비를 줄이는 생존 본능이 작동하는 시기입니다.

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2. 정체기의 주요 원인

원인설명

🔸 기초대사량 감소	살이 빠지며 몸의 에너지 소비량도 감소
🔸 근육량 부족	단식 위주 감량 시, 근육 손실이 빠르게 일어나 정체 발생
🔸 수분 변화	탄수화물 섭취 줄이면서 생긴 초기 수분감량 이후 무게 정체
🔸 몸의 적응	일정한 식단·운동 패턴에 익숙해져 변화가 줄어듦

 

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3. 극복을 위한 실천 방법

✅ (1) 식단 다시 점검하기

• 탄단지 비율 조정: 단백질 비율을 높이고 단순 탄수 줄이기
• 하루 섭취 칼로리 기록: 무심코 간식으로 먹는 칼로리 조심
• 1~2일 ‘리피드 데이’ 적용: 너무 낮은 칼로리 상태에서 체중이 멈춘 경우, 일시적으로 칼로리 충전해줘야 대사 회복 가능

✅ (2) 운동 루틴 바꾸기

• 유산소만 했다면, 근력운동 병행 필수
• 늘 하던 걷기 대신, 인터벌 트레이닝 도전
• 루틴에 변화를 주는 것이 몸의 적응을 막는 핵심

✅ (3) 수분·수면·스트레스 관리

• 수분 부족 = 체중 정체의 주요 원인
• 7시간 이상 숙면 → 식욕 억제 호르몬 조절
• 스트레스가 심하면 지방 저장 호르몬인 코르티솔 증가 → 체중감량 방해

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📊 정체기 극복 실천 요약표

실천 항목구체적 행동 예시

식단 점검	단백질↑, 칼로리 기록, 리피드 데이 도입
운동 변화	근력운동 추가, 루틴 변경
생활 습관	물 2L 섭취, 11시 이전 수면, 스트레스 완화 활동

 

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💬 마무리 후기

저도 다이어트를 하며 정체기가 올 때마다 좌절했지만,
이 시기를 “몸이 변하려는 마지막 저항”이라 생각하며 넘기니 다시 체중이 빠졌습니다.

정체기는 실패의 신호가 아닙니다.
성공 직전, 몸이 보내는 마지막 시그널일 수도 있어요.
절대 포기하지 마세요. 정체기를 넘긴 당신의 몸은 분명 바뀌어 있을 겁니다

 

⚠️ 주의 안내문

※ 본 콘텐츠는 일반적인 건강 정보 제공을 위한 자료이며, 개인의 건강 상태, 체질, 병력에 따라 다르게 적용될 수 있습니다.
※ 다이어트 식단 및 운동 계획은 개인차가 크므로, 전문의(의사, 영양사, 트레이너 등)와 상담 후 실행하시기 바랍니다.
※ 특정 식품, 건강보조제, 다이어트 제품에 대한 설명은 개인의 경험 또는 일반적인 정보일 뿐, 의료적 효능을 보장하지 않습니다.
※ 체중감량을 무리하게 시도하거나, 지나치게 칼로리를 제한하는 경우 건강에 해로울 수 있으니 지속 가능하고 균형 잡힌 방식으로 접근하세요.